슈퍼푸드 ‘케일’의 효능 / ‘케일’ 섭취시 주의사항 부작용 / 케일 맛있게 먹는 방법
케일은 세계보건기구 WHO에서 뽑은 채소의 여왕이다. 세계보건기구에서는 고구마, 토마토와 함께 케일을 세계 3대 면역식품으로 꼽았다. 케일은 녹황색 채소 중 하나로 알려진 케일은 강력한 황산화 성분이 함유되어 있으며, 카로티노이드계의 색소인 루테인과 베타카로틴이 풍부하게 들어 있는데, 당근이나 블루베리에 들어있는 루테인 함량보다 약 25배 이상이나 많다고 한다. 또한 비타민K 함량도 높은데 비타민K 함량이 브로콜리의 2.5배, 샐러리의 약 10배가 더 많이 들어있다.
특히 녹황색 채소 중에서도 베타카로틴의 함량이 가장 높다고 알려져 있다. 이 밖에도 케일에는 우유보다 2배 많은 칼슘이 들어 있는데 대표적인 칼슘식품 멸치와 우유에 견주어도 손색이 없다. 또한 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌, 비타민 E, 비타민 C, 식이섬유 등의 영양성분도 풍부하게 포함되어 있는 슈퍼푸드이다.
케일의 파종 시기
케일은 3월 하순부터 10월 하순까지 언제든지 파종이 가능하다. 그렇기 때문에 파종 시기에 2 ~ 3개월씩 텀을 주고 재배하면 1년 내내 수확이 가능하다.
케일의 효능
1. 강력한 항산화와 항염작용을 하여 만성 염증과 산화 스트레스 생성을 막아준다. 우리 몸에 활성산소를 억제해 주어 항암효과가 있으며 면역력 향상과 암 예방에 도움을 준다.또한 항산화 성분 중에서도 케르세틴, 캠프페롤이라는 두 가지가 특별한 효능을 갖고 있어 심장을 보호하며, 혈압을 낮추고, 암 예방에 도움을 준다. 케일에 풍부한 베타카로틴은 세포 산화를 방지해서 피부 노화를 늦추고 나아가 암을 예방하는 데도 도움이 된다는 점에서 현대인들에게 꼭 필요한 성분이라고 할 수 있다.
2. 케일에는 베타카로틴과 비타민C가 다량 들어 있는데, 이 두 성분은 면역 시스템에 작용해 면역력을 높여주어 외부 바이러스에 대한 저항력을 길러 준다. 케일을 자주 섭취하면 면역력을 강화시켜 바이러스로 인한 질병을 예방하는 데 도움을 준다.
3. 케일은 식이섬유가 풍부해서 몸속 독소 배출에 도움이 된다.
4. 케일에는 적혈구 생산에 필수적인 철분이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 철분이라는 성분이 혈액에 산소 공급을 원활하게 도와주기 때문에 빈혈 예방 및 증상 완화에 도움이 된다.
5. 눈의 피로를 풀어주며, 백내장 및 시력 감퇴 위험을 낮출 수 있어 눈 건강에 도움을 준다. 노인성 망막장애인 황반변성이나 망막박리를 예방하며, 녹내장 예방에도 도움을 준다.
6. 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강에 도움을 주며 또한 비타민K가 함유되어 있어 칼슘의 흡수를 도와 골다공증 예방에도 효과가 있다. 칼슘과 더불어 뼈 건강에 좋은 마그네슘, 비타민 K도 풍부해서 골다공증을 예방하는 데도 이롭다.
7. 케일에 식이섬유와 유황 성분이 다량 함유되어 있어 간과 소화 기능에 도움을 주며, 수분 함량이 높기 때문에 변비를 예방해 주고 건강한 소화관을 유지하는 데 도움을 준다.
8. 케일에는 쿼시틴과 캠프페롤이라는 성분이 함유되어 있는데 이 성분이 심혈관 보호기능과 혈압 강하작용을 하여 당뇨병 예방에 도움이 된다. 섬유질이 많아 포도당 흡수를 보다 늦춰주며 당뇨 예방에도 도움을 준다.
9. 나쁜 콜레스테롤 감소, 빈혈, 항염, 기침과 가래, 심장질환, 콩팥결석, 치매 예방에도 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
10. 케일에 함유된 엽록소는 간 해독 작용과 장 건강 개선에도 도움을 줄 수 있다. 적혈구 수치를 올려서 혈액의 질을 향상하고 빈혈을 완화하는 효과도 있다.
케일 섭취시 주의사항 부작용
1. 케일 녹즙은 늦은 밤에는 먹지 않는 것이 좋다. 늦은 밤에 녹즙이나 주스를 마시면 위에서 갑작스럽게 위산이 분비되면서 위에 큰 부담을 줄 수 있다. 이런 과정이 반복되면 만성위염이나 역류성 식도염으로 악화될 수도 있다.
2. 케일을 갈아서 주스로 먹을 경우, 케일에 함유된 효소와 비타민 같은 영양분이 믹서기가 작동하면서 생기는 열에 의해서 파괴될 수 있다. 그럼으로 착즙기를 사용하길 권한다.
3. 케일 녹즙을 만들 때는 사과나 요구르트 등을 함께 넣어주면 풍미를 살릴 수 있다. 주스 보다 생으로 천천히 씹어서 먹거나 쌈채소로 활용하면 영양소 손실을 막으면서 혈당 관리에도 더 좋다
케일로 할 수 있는 요리
케일을 맛있게 먹는 방법도 다양하다. 만개의 레시피 웹사이트를 살펴보니 아래와 같은 많은 요리들이 존재한다.
케일쌈밥, 케일주스, 케일칩, 케일스무디, 사과케일주스, 케일장아찌, 케일바나나주스, 케일김치, 강된장케일쌈밥, 케일파인주스, 케일볶음, 케일롤, 청국장지짐케일쌈밥, 케일키위주스, 케일사과샐러드, 키위케일주스, 케일소고기볶음밥, 케일부침개, 케일롤밥, 케일겉절이
케일이 이렇게 좋은 야채인데 하루 식사 중에 한 번은 꼭 슈퍼푸드인 토마토와 함께 챙겨 먹는 습관을 갖자.
세계 10대 슈퍼푸드
- 귀리 : 심혈관계 질환 예방, 혈당지수 낮아 당뇨에 효과적
- 블루베리 : 시력보호 효과, 면역력 증진
- 녹차 : 위암, 폐암 등 예방, 콜레스테롤 흡수 저해
- 마늘 : 심혈관계 질환 예방, 면역력 증진
- 토마토 : 심혈관계 질환 예방, 고혈압 예방
- 브로콜리 : 암 발병 위험 감소, 면역력 증진
- 아몬드 : 알츠하이머병 예방, 지방 흡수 방해
- 적포도주 : 암 발병 위험 감소, 심혈관계 질환 예방
- 시금치 : 동맥경화, 폐암 예방, 감기 예방 및 피로회복
- 연어 : 골다공증 예방, 심혈관계 질환 예방
[참고자료]
