걸어야 산다!! 하루 30분이라도 꼭 걸어라.
세계보건기구(WHO)에 따르면 신체활동 부족은 세계에서 네 번째로 빈번한 사망 원인이며, 신체 활동 부족으로 인한 사망자는 연간 320만명에 달한다.
걷는 운동이 건강에 좋다는 건 모두가 알고 있다. 매일 “만보 걷기”에 도전하는 사람들이 많다. 하지만 요즘같이 폭염이 계속 되는 날에는 만보 걷기 목표를 실천하는 게 쉽지 않다. 헬스장에서 런닝머신을 이용하는 이들이라면 시원한 에어컨 아래에서 충분히 가능할 것이다. 무더위 때문에 만보 걷기를 실패했다고 너무 낙담할 필요 없다. 하루에 2400보만 걸어도 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 줄어들기 시작한다는 논문 연구 결과가 나왔다. 이런 연구 결과는 기쁘지 아니한가?
마치예 바나흐 폴란드 로츠의대 교수 겸 미국 존스홉킨스의대 시카론 심혈관 질환 예방센터 겸임 교수팀이 2023년 8월 9일 “유럽 예방 심장학 저널”(European Journal of Preventive Cardiology)에서 걷기 건강효과가 하루 2300보 부터나타나기 시작해 2만보까지 증가하는 것으로 나타났다고 밝혔다.
연구 결과에 따르면 하루 3967보 이상 걸으면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 감소하기 시작했고, 2337보 이상 걸으면 심장·혈관 질환으로 인한 사망 위험이 감소하기 시작했고, 또 모든 원인으로 인한 사망 위험 그리고 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 하루 걸음 수가 500~1000보 증가할 때마다 크게 감소하는 것으로 나타났다.
하루 걸음 수가 1000보 증가하면 모든 원인에 의한 사망 위험은 15% 감소했고, 500보 증가하면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 7% 줄었으며, 또 걷기의 사망 위험 감소 효과는 60세 미만에서 더 큰 것으로 나타났다. 60세 이상 노년층은 하루 6000~1만보를 걸을 경우 사망 위험이 42% 감소했으며, 하루 7000~1만3000보를 걷는 60세 미만의 사망 위험은 49% 줄었다.
연구팀은 이 연구는 관찰 연구로서 걸음 수 증가와 사망 위험의 연관성을 보여줄 뿐 인과관계를 증명하지 못한다는 점과 다른 질병이 있는 사람들이 포함되지 않은 점, 인종·사회경제적 지위 등이 고려되지 않은 점 등 한계가 있다고 밝혔다.
걸어야산다!! 매일 만보를 걸어보자!! 체력이 된되면 2만보도 좋다!
만보는 몇 키로(km) 일까?
1만보(10000보)는 개인의 신체적인 차이는 있는데, 보통 4km~6km 가량 된다고 한다.
걷기운동시 보폭은 자신의 신장에서 110을 뺀 정도의 너비로 걷는 것을 추천한다.
30보를 걸으면 1kcal가 소모된다.
만보 걷는데 걸리는 시간은?
개인 마다 차이는 있으나 보통 1시간 10분에서 2시간 가량 걸리는 것으로 알려져 있다.
만보를 걸으면 몇 칼로리가 소모될까?
개인의 체중에 따라 차이가 발생하지만 평균적으로 400kcal가량 소모된다고 한다.
체중이 많이 나가는 사람의 경우 600~700kcal까지도 소모될 수 있다고 한다.
걷기 운동의 효과는?
뇌졸중 예방, 우울증 완화, 폐활량 증가, 골다공증 예방, 심혈관질환 예방, 당뇨 예방, 관절염 예방, 체중 감소 등의 많는 효과가 있다. 그러니 하루에 30분이라도 꼭 걷는 것을 추천한다.
올바른 걷기 자세
턱을 가슴쪽으로 당기고, 시선은 전방을 주시한다.
가슴을 펴고 걷는다. (등과 허리를 펴고 걷는다고 생각하면 된다.)
주먹을 가볍게 쥐고 팔꿈치는 90도를 유지한다.
배에 힘을 주고 걸으면 더 효과적이다.
무릎을 편다는 생각으로 걷고, 11자로 걷도록 노력한다.
만보 어플 추천
구글플레이에 “아장아장 만보기”를 만보기 앱으로 추천해본다.
https://play.google.com/store/apps/details?id=ddolcatmaster.smartstepcounter&hl=ko&gl=US
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